Stärker werden in jedem Alter! So gelingt der Muskelaufbau
Stärker werden in jedem Alter! - So gelingt der Muskelaufbau
Wer seinen 40. Geburtstag feiert, kann stolz auf die erste Lebenshälfte zurückblicken und fühlt sich auf dem Höhepunkt seiner Schaffenskraft. Man mag es daher kaum glauben, aber bereits ab dem 30. Lebensjahr baut unser Körper Muskelmasse ab. Ab dem 50. Lebensjahr im Schnitt sogar ein bis zwei Prozent pro Jahr. Was vielen aber nicht bewusst ist: Das muss gar nicht sein! Mit dem richtigen Training lässt sich auch dann noch Muskulatur aufbauen, wenn es die meisten nicht mehr erwarten. So können wir dem Muskelrückgang entgegenwirken. Schon ein bis zwei stärkende Trainingseinheiten pro Woche helfen, um die Muskulatur zu erhalten. Dabei gibt es einige wichtige Dinge zu beachten.
Wenn der Muskel “brennt”, ist das ein gutes Zeichen
Das Ziel der Trainingsübungen muss es sein, Muskeln aufzubauen. Daher ist es beim Kraftsport wichtig, den Muskel zunächst zur Erschöpfung zu bringen. Das strengt an, ist aber der entscheidende Punkt: Wenn wir den Muskel ermüden, ist das für diesen ein Anreiz zu wachsen. Dass der Muskel beim Training “brennt”, ist also ein gutes Zeichen. Das schaffen wir mit etwa drei Durchgängen mit je 10-15 Wiederholungen pro Übung. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten dabei nicht zu groß sein, eine kurze Verschnaufpause genügt.
Das richtige Krafttraining spricht alle wichtigen Muskeln an
Wichtig ist beim Training, alle großen Muskelgruppen anzusprechen. Übungen für die Beinmuskulatur schützen vor Stürzen. Diese Muskeln benötigen wir im Alltag zum Gehen und zum Treppensteigen. Kniebeugen zum Beispiel sind dafür genau das Richtige. Es gibt auch sehr gute Übungen für Rücken und Bauch, die uns stabilisieren. Im Unterarmstütz oder im Vierfüßlerstand mit abwechselnd diagonal angehobenem Bein und Arm trainieren wir unsere gesamte Rumpfmuskulatur. Stärken wir zudem noch unsere Arme, ist der Trainingsplan komplett. Am Anfang kann uns ein Trainer helfen, die passenden Übungen auszusuchen, so dass wir auch wirklich keine Muskelgruppe vergessen. Er wird auch darauf achten, dass es nicht zu Fehlbelastungen kommt. Am besten ist es, das Training maßvoll zu gestalten und nicht zu übertreiben.
Mithilfe eines Experten ist das Training erfolgversprechend
Bei den Übungsausführungen kommt es zunächst nicht auf Schnelligkeit an. Viel wichtiger ist es, die Abläufe technisch sauber auszuführen, das heißt im Einklang mit den körperlichen Abläufen. Nur so trainieren wir auch wirklich effizient. Ein professioneller Trainer korrigiert falsche Bewegungsabläufe. Das ist viel nachhaltiger als Training ganz in Eigenregie: Mit seiner Hilfe können wir Fehlhaltungen und -abläufe korrigieren und sehen schneller die gewünschten Ergebnisse. So sind wir auch vor Verletzungen geschützt.
Auch mit Gelenkbeschwerden ist Muskeltraining möglich
Auch wer bereits Gelenkprobleme hat, kann sinnvoll Muskeln aufbauen. Dann ist eine professionelle Anleitung von noch größerer Bedeutung. Es gibt viele Übungen, die trotz Schmerzen durchführbar sind und die schmerzlindernd wirken.
Ruhephasen sind genauso wichtig wie das eigentliche Training
Hat man die passenden Übungen für sich gefunden, stellt sich bald eine Routine im Trainingsablauf ein. Wichtig ist dabei aber, Ruhe und Entspannung nicht zu vergessen. Der Körper benötigt auch Erholungsphasen, in den Regenerationszeiten kann er „auftanken“. Als Reaktion auf unsere geleistete Arbeit baut unser Körper dann wie gewünscht neue Muskulatur auf. Unser Training wird also vor allem dann belohnt, wenn wir uns eine Pause gönnen.
Mit der richtigen Ernährung verstärken wir die gewünschten Effekte
Schließlich kommt es auch auf die Ernährung an, denn für den Muskelaufbau benötigt unser Körper Eiweiß. Die Daumenregel heißt hier: etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg empfiehlt es sich also, etwa 70 g Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht in etwa 100 g Serranoschinken, einer kleinen Packung Magerquark und zusätzlich einem Ei. Aber auch Linsen, Sojaprodukte und Samen enthalten viel Eiweiß. Wir können uns also vielfältig ernähren und dabei auf eiweißreiche Kost achten. Das Eiweiß kann sowohl von Fleisch oder Fisch als auch von vegetarischen oder veganen Produkten kommen.
In Kombination mit Ausdauersport bleiben wir langfristig fit und gesund
Wer diese Hinweise beachtet, wird in jedem Fall vom Krafttraining profitieren. Regelmäßiges Üben lohnt sich. Schon mit wenigen Trainingseinheiten bleiben wir fit und “alltagstauglich”. Bei 150Minuten finden wir erfahrene Experten, die uns bestärken und motivieren. Sie geben uns wertvolle Tipps in Echtzeit und sorgen dafür, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. So gelingt das richtige Training garantiert. Neben dem Muskelaufbau ist aber auch die Verbesserung der Ausdauer wichtig. Mit der Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Kursen bietet die 150 Minuten-App die ideale Trainingsmischung für den Bewegungsapparat wie auch für Herz und Kreislauf - beste Voraussetzungen, um lange gesund und fit zu bleiben.
