Frau über 50 beim Online Yoga und Fitness Training

Aktiv in den Wechseljahren: Der Schlüssel zum Wohlbefinden

In den Wechseljahren kann Sport für Frauen eine große Hilfe sein, um körperlichen und emotionalen Veränderungen entgegenzuwirken.
6 Min. Lesezeit

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, die mit hormonellen Veränderungen einhergeht. Daher kann die Menopause eine herausfordernde Zeit für Frauen sein. Diese Phase im Leben einer Frau, die in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auftritt, ist von körperlichen und emotionalen Veränderungen geprägt. Während dieser Zeit kann es zu einer Vielzahl von Symptomen kommen, darunter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und eine Verringerung der Muskelmasse, was zu einem erhöhten Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.

Viele Frauen fragen sich, ob Sport in den Wechseljahren eine gute Idee ist und ob es ihnen helfen kann, diese Symptome zu lindern. Die Antwort lautet: Ja, Sport kann in den Wechseljahren besonders vorteilhaft sein. Sport und körperliche Aktivität können nämlich dazu beitragen, diesen negativen Veränderungen entgegenzuwirken. In der Tat kann regelmäßige Bewegung in den Wechseljahren eine Vielzahl von Vorteilen bieten, einschließlich der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, der Erhöhung der Muskelmasse und der Verringerung des Risikos von Osteoporose.

Warum Sport in den Wechseljahren wichtig ist

Regelmäßige Bewegung in den Wechseljahren kann viele Vorteile bieten. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sport in dieser Lebensphase besonders wichtig ist, um menopausale Symptome und Beschwerden zu lindern.

Reduzierung von Hitzewallungen

Hitzewallungen sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre und werden durch das hormonelle Ungleichgewicht im Körper verursacht. Diese Symptome können dazu führen, dass Frauen sich unwohl fühlen und sich zurückziehen, um dem unangenehmen Gefühl zu entgehen. Aber körperliche Aktivität  und regelmäßige Bewegung kann helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Das Schwitzen beim Sport kann dazu beitragen, die Körpertemperatur zu senken und somit Hitzewallungen zu reduzieren  und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Unterstützung des Hormonhaushalts

Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel im Körper, was zu einer Reihe von Symptomen führen kann. Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen und die Symptome zu lindern.

Verbesserte Stimmung

Stimmungsschwankungen sind eine häufige Begleiterscheinung der Wechseljahre. Sport kann helfen, Endorphine freizusetzen, die das Glücksgefühl steigern und die Stimmung verbessern.

Verbesserung der Schlafqualität

Schlafstörungen sind ein weiteres häufiges Symptom der Wechseljahre. Sport kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und zu einem besseren Schlaf zu verhelfen.

Erhaltung der Knochengesundheit

Regelmäßige körperliche Aktivität kann zur Menopause dazu beitragen, das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.  In den Wechseljahren kann es zu einem Verlust an Knochendichte kommen. Frauen sind besonders gefährdet für diese Knochenerkrankung, da sie eine niedrigere Knochendichte haben als Männer. Aber insbesondere Übungen wie Gewichtheben, Krafttraining, Laufen und Tanzen können dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Frakturen zu verringern.

Entgegenwirken der Abnahme an Muskelmasse

Eine weitere Herausforderung, die viele Frauen in den Wechseljahren erleben, ist die Abnahme der Muskelmasse. Dies kann zu einer Verringerung der Stoffwechselrate führen, was wiederum zu einer Zunahme des Körpergewichts führen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.

Sport zur Menopause ist auch eine Herzensangelegenheit

Die Gesundheit des Herzens ist auch in den Wechseljahren ein wichtiges Anliegen. Frauen in dieser Phase des Lebens haben ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufgrund des Rückgangs des Östrogenspiegels im Körper. Aber körperliche Aktivität kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, indem es den Blutdruck senkt und die Cholesterinwerte im Blut verbessert.

Mehr zum Thema Ernährung findest Du auch in unserem Blogpost “Die richtige Ernährung bei regelmäßigem Sport - für Deine Gesundheit und Dein Idealgewicht” hier: https://150minuten.de/blog/nur-wer-sich-bewegt-bleibt-gesund/

Twist-übung

Welche Sportarten eignen sich in den Wechseljahren am besten?

Es gibt viele Sportarten, die sich für Frauen in der Menopause eignen und dazu beitragen können, ihre körperliche Fitness zu verbessern, die Knochen zu stärken und Stress abzubauen. Hier sind einige Beispiel

Krafttraining

Gewichtheben und Krafttraining mit freien Gewichten oder Maschinen können dazu beitragen, die Knochenmasse zu erhöhen und die Muskulatur zu stärken. Mehr zum Thema Muskelaufbau im Alter findest Du in unserem Blogpost “Stärker werden in jedem Alter! - so gelingt der Muskelaufbau” https://150minuten.de/blog/staerker-im-alter/

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Ganzkörper-Training mit Handtuch

30 Minuten Ganzkörper-Krafttraining mit Stuhl

Yoga und Pilates

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen und Entspannung zu fördern.

Beweglichkeit steigern

30 Min. Yoga auf dem Stuhl

10 Min. Bauchmuskeln stärken mit Pilates

Schwimmen

Schwimmen ist eine gute Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und gleichzeitig Gelenkschmerzen zu reduzieren.

Gehen

Gehen ist eine einfache und effektive Form der körperlichen Aktivität, die leicht in den Alltag integriert werden kann und das Risiko von Osteoporose verringern kann.

Radfahren

Radfahren ist eine weitere gelenkschonende Aktivität, die die Knochen stärken und das Herz-Kreislauf-System verbessern kann.

Tanzen

Aerobic-Übungen wie Tanzen, Joggen oder Zumba können dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, die Stimmung zu heben, die Knochen und Muskeln zu stärken und Stress abzubauen.

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50 Minuten Zumba

Tipps zur Ernährung während der Menopause

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose, Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren. 

Hier sind einige allgemeine Tipps zur Ernährung während der Menopause:

Reichlich Calcium und Vitamin D: Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Aufnahme von Calcium und Vitamin D ist wichtig, um den Knochenabbau während der Menopause zu verlangsamen und das Risiko von Osteoporose zu verringern. Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Lachs und Sardinen sind gute Quellen für Calcium und Vitamin D.

Reichlich pflanzliche Lebensmittel: Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu reduzieren.

Reduzierung von Fett und Zucker: Eine Ernährung mit hohem Fett- und Zuckergehalt kann zu Gewichtszunahme und erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegeln führen. Versuche also,  frittierte Speisen, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten zu vermeiden oder zu begrenzen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trink ausreichend Wasser und vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee, die zu Dehydrierung führen können.

Vermeidung von Alkohol und Rauchen: Alkoholkonsum und Rauchen können das Risiko von Osteoporose und anderen Erkrankungen erhöhen und sollten vermieden werden.

Überwachung der Portionsgrößen: Achte auf die Portionsgrößen und versuche, kleine, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Konsultation eines Fachmanns: Bei spezifischen Fragen zur Ernährung während der Menopause, insbesondere im Hinblick auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände, solltest Du einen Fachmann wie einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren.

Mehr zum Thema Ernährung findest Du auch in unserem Blogpost “Die richtige Ernährung bei regelmäßigem Sport - für Deine Gesundheit und Dein Idealgewicht” hier:  https://150minuten.de/blog/die-richtige-ernahrung/

Allgemeine Informationen zur Menopause 

Wie lange dauert die Menopause?

Die Menopause ist definiert als der Zeitpunkt, an dem eine Frau ihre letzte Menstruation hat. Die Menopause tritt in der Regel zwischen dem Alter von 45 und 55 Jahren auf, wobei das Durchschnittsalter bei etwa 51 Jahren liegt. Die Dauer der Menopause kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein. In der Regel dauert die Menopause mehrere Jahre, aber es gibt auch Frauen, bei denen die Symptome über einen längeren Zeitraum anhalten können. Der Zeitraum, in dem eine Frau Symptome hat, wird als perimenopausale Phase bezeichnet und kann einige Jahre vor und nach der Menopause auftreten. Nach der Menopause, wenn eine Frau ein Jahr lang keine Periode mehr hat, gilt sie als postmenopausal. Die Symptome der Menopause können während der prä- und postmenopausalen Phase weiterhin auftreten, können jedoch im Laufe der Zeit allmählich abnehmen.

Was sind die Symptome der Wechseljahre und wie kann ich Menopause-Symptome behandeln und lindern?

Die Menopause kann bei Frauen eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen verursachen, die aufgrund des nachlassenden Östrogenspiegels im Körper auftreten. Zu den häufigsten Symptomen der Menopause gehören:

Hitzewallungen

Hitzewallungen oder “Hot Flashes” sind ein häufiges Symptom der Menopause, das aufgrund des Hormonungleichgewichts im Körper auftritt. Es handelt sich um ein plötzliches Gefühl von Hitze im Gesicht, Nacken und Brust, das normalerweise von Schweißausbrüchen und erhöhtem Herzschlag begleitet wird. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können, Hitzewallungen zu lindern:

Hitzewallungen lindern: 

  • Auslöser vermeiden: Vermeide bekannte Auslöser wie scharfes Essen, Koffein, Alkohol und heiße Getränke

  • Bleib kühl: Trage leichte, atmungsaktive Kleidung und vermeide übermäßige Hitze

  • Entspannungstechniken: Versuche Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefe Atmung, um Stress abzubauen

  • Akupunktur: Akupunktur kann eine wirksame Behandlungsmethode für Hitzewallungen sein

  • Hormonersatztherapie (HRT): Du kannst von der Hormonersatztherapie profitieren, wenn Deine Hitzewallungen besonders schwerwiegend sind

  • Pflanzliche Ergänzungen: Pflanzliche Ergänzungen wie Soja-Isoflavone, Traubensilberkerze oder Nachtkerzenöl können Hitzewallungen lindern.

Schlafstörungen

Probleme beim Ein- und Durchschlafen oder Schlaflosigkeit können aufgrund von Hitzewallungen oder anderen Symptomen auftreten.

Schlafstörungen bekämpfen

  • Lege regelmäßige Schlafenszeiten fest

  • Schaffe ein entspannendes Schlafumfeld

  • Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

  • Versuche, Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation anzuwenden

Stimmungsschwankungen

Eine Frau kann Reizbarkeit, Nervosität, Depressionen oder Angstzustände erleben.

Stimmungsschwankungen reduzieren

Versuche, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, spreche mit Freunden oder einem Therapeuten, um Unterstützung und Rat zu erhalten, und berücksichtige eine hormonelle Behandlung, wenn Deine Symptome schwerwiegend sind.

Gewichtszunahme

Veränderungen des Hormonhaushalts können dazu führen, dass der Körper Fett anlagert, insbesondere im Bauchbereich.

Gewichtszunahme vermeiden

  • Versuche, regelmäßig Sport zu treiben, eine ausgewogene Ernährung zu Dir zu nehmen und vermeide zuckerhaltige und fettige Lebensmittel

  • Hormonersatztherapie in Erwägung ziehen: Hormonersatztherapie kann bei schwerwiegenden Menopausesymptomen hilfreich sein, aber sprich immer zuerst mit Deinem Arzt oder Ärztin, um mögliche Risiken und Nutzen zu besprechen

Osteoporose

Osteoporose tritt oft bei älteren Frauen auf, insbesondere nach der Menopause, aufgrund des Rückgangs des Hormons Östrogen, das wichtig für die Erhaltung der Knochenmasse ist. Hier sind einige 

Tipps zur Prävention von Osteoporose

  • Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung, insbesondere Gewichtstraining und Knochenbelastungsübungen wie Joggen oder Tanzen, können dazu beitragen, die Knochenmasse aufrechtzuerhalten und zu erhöhen und damit osteoporose zu verhindern.

  • Eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Lachs und Mandeln sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

  • Vermeiden von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können die Knochenmasse beeinträchtigen und das Risiko von Osteoporose erhöhen.

Fazit

Es ist wichtig zu beachten, dass diese langfristigen Auswirkungen nicht bei allen Frauen auftreten und dass sie durch einen gesunden Lebensstil wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und Nichtrauchen gemindert werden können. Frauen sollten auch regelmäßige Untersuchungen und Tests durchführen lassen, um potenzielle Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und behandeln zu können.

Bei der Regelmäßigen Bewegung helfen wir auf jeden Fall gerne weiter! Alle unsere Livetrainings findest Du dafür hier: https://app.150minuten.de/courses

Quellen:
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/Gesundheitliche_Lage_der_Frauen_2020.pdf?__blob=publicationFile
https://www.frauengesundheitsportal.de/themen/wechseljahre/ https://www.menopause-gesellschaft.de/themen/menopause/

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