two women jogging outdoors in the morning on an autumn day

Sport gegen Depressionen: Der evidenzbasierte Hebel

Entdecke, wie Sport und körperliche Aktivität Depressionen lindern und das psychische Wohlbefinden fördern können. Erfahre mehr über Laufen, Yoga, Gruppensportarten und Outdoor-Aktivitäten zur Stimmungsverbesserung
4 Min. Lesezeit

Körperliche Aktivität ist seit langem als wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise anerkannt. Neben der Verbesserung der körperlichen Fitness kann Bewegung auch einen erheblichen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben. 

Eine im Journal of Psychiatric Research veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Sport trieben oder sich bewegten, seltener an Depressionen litten als Menschen, die sich nicht bewegten. Die Studie zeigte auch, dass körperliche Aktivität Stress abbauen und die Stimmung verbessern kann, was zu einem besseren psychischen Wohlbefinden führen kann.

Nach Angaben der American Psychological Association kann körperliche Betätigung ergänzend zur Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen eingesetzt werden. Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit lassen sich auch bei Menschen feststellen, die nicht an einer Depression leiden. Allerdings ist es wichtig zu erwähnen, dass Bewegung allein keine Depression heilen kann.

Depression vs. Altersdepression: Unterschiede, Ursachen und Anzeichen im Vergleich

Depression ist eine psychische Störung, die Menschen jeden Alters betreffen und sowohl die Lebensqualität als auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann. Sie ist gekennzeichnet durch anhaltende Traurigkeit, Interessenverlust, Energieverlust, Schlafstörungen, Appetitveränderungen, Gefühle von Wertlosigkeit und in schweren Fällen auch Suizidgedanken. Die Ursachen für Depressionen können vielfältig sein und sowohl genetische, biologische, psychologische als auch soziale Faktoren beinhalten.

Altersdepression bezieht sich speziell auf depressive Erkrankungen, die bei älteren Menschen, meist ab 60 oder 65 Jahren, auftreten. Die Ursachen und Risikofaktoren für Altersdepressionen stehen oft in direktem Zusammenhang mit dem Alterungsprozess und umfassen beispielsweise chronische Krankheiten, kognitive Beeinträchtigungen, soziale Isolation, Verlust von Angehörigen oder Freunden und Veränderungen in der Lebenssituation.

Sportarten gegen Depressionen

Laufen als Therapie für Depressionen

Laufen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Stimmung zu verbessern und depressive Symptome zu lindern. Es fördert die Freisetzung von Endorphinen, die als natürliche Antidepressiva wirken und Stress abbauen. Laufen kann zudem den Schlaf verbessern und das Selbstwertgefühl steigern.

Yoga und Depressionen

Yoga bietet eine Kombination aus körperlichen Übungen und mentaler Entspannung, die zur Reduzierung von Stress und Angst beitragen kann. Es fördert die Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit und kann helfen, negative Denkmuster zu durchbrechen, die häufig bei Depressionen auftreten.

Wir bieten eine Reihe an Yogaübungen live und in der Mediathek an. Probier diese doch gleich mal aus: 

Beweglichkeit steigern | 30 Min. Yoga auf dem Stuhl

In dieser Einheit erlernst Du Körperübungen, Atemübungen und meditative Techniken, die Dich stärken, Deinem Körper und Geist gut tun und Dir beim Entspannen helfen.

Gruppensport für emotionale Unterstützung

Gruppensportarten oder Sportgruppen ermöglichen es, soziale Kontakte zu knüpfen und emotionale Unterstützung zu erhalten. Die Teilnahme an Gruppenaktivitäten wie gemeinsames Wandern kann das Gefühl der Isolation verringern, das oft mit Depressionen einhergeht, und dazu beitragen, ein stärkeres Gemeinschaftsgefühl zu entwickeln. 

Wir haben auch die Erfahrung gemacht, dass unsere Trainierenden das Gemeinschaftsgefühl in den Livetrainings sehr schätzen und empfehlen deswegen immer die Live-Trainings als gemeinsame Aktivität. 

Aber auch Zuhause macht es gemeinsam noch mehr Spaß. Probier doch gerne mal unser Partnertraining:

Partnertraining zu Zweit

In diesem Training liegt der Fokus auf dem ganzen Körper. Dank spezieller Partnerübungen trainiert ihr nicht nur neben- sondern auch miteinander. Das macht Spaß und gleichzeitig verbessert ihr Eure Haltung, Kraft und Beweglichkeit.

sports-break-after-workout

Übungen für psychisches Wohlbefinden

Training zur Stimmungsverbesserung

Aerobicübungen wie Schwimmen, Radfahren oder Tanzen können die Produktion von stimmungsregulierenden Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin erhöhen. Diese Übungen können in einer angenehmen Umgebung durchgeführt werden und sind leicht in den Alltag zu integrieren. So kannst du zum Beispiel ganz bequem von Zuhause aus unseren Zumbakurs in der Mediathek mitmachen:

Zumba bei 150Minuten

In dieser Session kombinierst Du Tanzschritte und Bewegungen zu einem Training, bei dem Du Dich wie auf einer Tanzparty fühlst. Wenn Dich die lateinamerikanischen Rhythmen erst einmal gepackt haben, verstehst Du, warum sich Zumba Trainings weltweiter Beliebtheit erfreuen

Bewegung als natürliches Antidepressivum

Krafttraining, wie beispielsweise Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen, kann die körperliche Fitness verbessern und das Selbstvertrauen stärken. Durch das Setzen und Erreichen von Fitnesszielen kann ein Gefühl der Selbstwirksamkeit entstehen, das depressive Symptome lindern kann.

Krafttraining muss auch nicht anstrengend oder überfordernd sein. Wir haben das beste aus beiden Welten vereint und bieten ein Ganzkörper-Krafttraining mit Stuhl an.

Ganzkörper Krafttraining mit Stuhl

Hier kommst Du richtig ins Schwitzen: Du forderst Deinen ganzen Körper mit Kraftübungen und trainierst dabei auch Dein Herz-Kreislauf-System. Die Einheit endet mit einer Entspannung.

Wenn du alternativ Kraft aufbauen aber es etwas langsamer angehen lassen möchtest geht das in diesem Kurs:  

Mehr Gleichgewicht und Stabilität | 30 Min. Balance und Kraft

In diesem Training machst Du eine abwechslungsreiche Mischung aus Gleichgewichts-, Kräftigungs- und Dehnungsübungen: Im Stehen sowie im Sitzen auf einem Stuhl.

Outdoor-Aktivitäten für mentale Gesundheit

Natur und frische Luft können Wunder bewirken, wenn es um die psychische Gesundheit geht. Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Spaziergänge im Park können die Stimmung verbessern und helfen, den Fokus von negativen Gedanken abzulenken.

Auch hier haben wir einiges zur Auswahl: Sportpausen sind für den langfristigen Erfolg wichtig. Gib auch Deinem Kopf eine kleine Auszeit in der Natur mit unserer 20-minütigen Traumreise. Die geführte Meditation ermöglicht es Dir, den Ort mit allen Sinnen zu erleben, Dich dabei wunderbar zu entspannen und Deinem Alltag für einen Moment lang zu entfliehen.

Traumreise

Bei Depressionen kann es also schwierig sein, den ersten Schritt in Richtung körperlicher Aktivität zu wagen. Dennoch kann das Überwinden dieser Hürde und das sanfte Einführen von Sport in den Alltag zu einer spürbaren Steigerung von Energie und Stimmung führen. Auch wenn es anfangs herausfordernd erscheint, bietet Sport eine hoffnungsvolle Chance, den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen und zu einem erfüllteren Leben beizutragen. Sport alleine kann zwar tatsächlich keine Depression heilen, aber durchaus eine positive Grundvoraussetzung schaffen und motivierend wirken.

Quellen:
https://www.researchgate.net/publication/7716085_Physical_Activity_and_Psychological_Well-Being_in_Advanced_Age_A_Meta-Analysis_of_Intervention_Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2007/09000/Exercise_and_Pharmacotherapy_in_the_Treatment_of.1.aspx

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