Paar senioren training

„Smart“ trainieren - ohne roten Kopf und Schnappatmung

So sieht das richtige Training ab 50 aus
5 Min. Lesezeit

„Man ist so alt, wie man sich fühlt“. Das stimmt! Man kann sich im hohen Alter noch verlieben, es gibt 70-Jährige, die Saxophon lernen, und nicht wenige „Ruheständler“ engagieren sich nach einem erfüllten Erwerbsleben leidenschaftlich in einem Ehrenamt. Altsein bedeutet keinesfalls, sich in die heimischen vier Wände zurückzuziehen und auf dem Sofa zu versauern. Auch Sport gehört zu einem gesunden Alter unbedingt dazu – aber natürlich anders als mit 25. Wer „smart“ trainiert, kann sein biologisches Alter herabsetzen.

Im Laufe unseres Lebens unterliegt der Körper einigen Veränderungen: Unsere Muskel- und Knochenmasse nimmt ab. Gleiches gilt für die Elastizität unserer Bänder und Sehnen. Das Gute ist: Mit regelmäßigem und klugem Training können wir dem entgegenwirken. Doch was genau ist bei einem solchen „smarten“ Training für ältere Menschen zu beachten? Und welche Vorteile hat es?

Ausreichend Bewegung hält uns fit in jedem Alter

Um fit und gesund zu bleiben, muss man auf ausreichend Bewegung und dadurch den Erhalt der Muskelmasse achten. Das gilt für jedes Alter. 150 Minuten Bewegung in der Woche bei moderater Intensität empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Moderate Intensität, das bedeutet, wir sollten etwas Anstrengung spüren. Der tägliche Gang mit dem Hund vor die Tür oder das Radfahren zum nächsten Supermarkt reichen nicht aus. Um den Abbau der Muskeln zu verhindern oder neue Muskelmasse aufzubauen, braucht es den richtigen Anreiz. Eine halbe Stunde Joggen, vielleicht mit einem Freund an der Seite, ist zum Beispiel gut geeignet. Wer sich dabei entspannt unterhalten kann, hat das richtige Maß gefunden. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um die Freude an der Bewegung. Man soll sich nicht überfordern und um es ganz wörtlich zu nehmen „langsam angehen“. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, beginnt einfach mit zügigem Gehen, aber nur so schnell, dass er nicht nach Luft schnappen muss. Ein besonderer Vorteil ist die Bewegung an der frischen Luft. Am Anfang nimmt man sich 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche vor, später können es mehr werden. Oder man ergänzt das Laufen durch andere Sportarten: Wie wäre es mit einer Stunde zügigem Bahnenschwimmen?

Krafttraining - ein echtes Wundermittel, aber nur mit der richtigen Technik

Nicht nur regelmäßige Bewegung ist wichtig. Die WHO rät auch zu Krafttraining zweimal in der Woche. Wer smart trainieren will, sollte dabei den Fokus auf die richtige Ausführung der Übungen legen. Nicht die schwersten Gewichte bringen den größten Erfolg, sondern die kluge Belastung der Muskulatur ist entscheidend. Die Gewichte dürfen ruhig etwas leichter sein. Qualität vor Quantität lautet die Devise. Wichtig ist es, alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel mit Liegestützen und Kniebeugen. So beugt man dem Rückgang der Muskulatur vor. Gleichzeitig regen diese Übungen den Knochenstoffwechsel an. Das schützt vor einem Rückgang der Knochendichte und vor Knochenbrüchen.

Smart training - Man with barbell

Ein weiterer Vorteil von Kräftigungsübungen: Sie helfen gegen Schmerzen! So entlasten kräftige Bein- und Rumpfmuskeln den Rücken. Wer also unter Rückenschmerzen leidet, tut sich mit Krafttraining etwas Gutes. Wer mehr zum Thema Muskeltraining wissen möchte, findet ausführliche Tipps im Artikel „Stärker werden in jedem Alter - so gelingt der Muskelaufbau“.

Ein weiterer Bonus: Mit einer gestärkten Muskulatur erhöhen wir unseren Grundumsatz. Der Körper verbraucht dann sogar schon im Ruhemodus mehr Kalorien. Auch Krafttraining hilft also, Übergewicht zu vermeiden und verkleinert den Körperfettanteil. 

Mit dem richtigen Stretching elastisch bleiben

Ergänzen sollte man das Krafttraining am Ende mit einigen Dehnübungen. Durch das Stretching werden Verspannungen in der Muskulatur gelöst. Gleichzeitig bleiben unsere Bänder und Sehnen dadurch geschmeidig. Regelmäßiges Muskeldehnen steigert auch unsere Geschicklichkeit und macht flexibel. Wir lernen, den gesamten Bewegungsradius unserer Gelenke auszuschöpfen und steigern unsere Reaktionsfähigkeit. Das hilft bei allen Anforderungen im Alltag wie hohen Treppenstufen, plötzlich abfallenden Gehsteigkanten, rutschigem Untergrund. 

Um sich vor Verletzungen zu schützen, sollte man auf die richtige Durchführung des Stretchings achten. Am besten ist es, erst mit dem Dehnen zu beginnen, wenn man aufgewärmt ist. Wenn man die gewünschte Dehnposition erreicht hat, sollte sie etwa 30 Sekunden lang ausgehalten werden. Dabei versucht man gleichzeitig zu entspannen und sich nicht zu verkrampfen. Ein leichtes Ziehen während des Stretchings ist ein gutes Zeichen. Wer Schmerzen spürt, sollte lockern oder die Übung beenden.

Smart trainig - Lotus pose

Auch Pausen müssen sein

Wer intensiv trainiert, spürt das Getane auch noch Tage später. Kein Wunder, denn im Laufe unseres Lebens braucht unser Körper längere Zeit um zu regenerieren. Auch mit Ruhe und Entspannung tun wir unserem Körper deshalb Gutes. Nach einem fordernden Training dürfen wir uns ohne schlechtes Gewissen zwei bis drei Tage Auszeit gönnen. Es ist wichtig, dem eigenen Körper zu vertrauen und auf ihn zu hören. Mit dem regelmäßigen Training steigern wir auch unsere Körperwahrnehmung und lernen, auf die ganz individuellen Zeichen unseres Körpers zu achten.

Tanzen hält uns geistig fit

„Smartes“ Training bedeutet auch Koordinations-Übung. Durch Übungen wie „Standwaage“ oder den „Baum“ aus dem Yoga trainieren wir die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskulatur. Beide kommunizieren stets miteinander, damit Bewegungen fehlerfrei ablaufen können. Beim Tanzen wird dieses Zusammenspiel besonders gut trainiert. Eine große Studie zeigt, dass Tanzen vor Demenz, also dem Abbau von Nervenzellen im Gehirn, schützt. Gleichzeitig trainieren wir beim Tanzen auch den Gleichgewichtssinn. Wer viel tanzt, bleibt nicht nur lange körperlich, sondern auch geistig fit!

Mit dem richtigen Training bleiben alle körperlichen Prozesse im grünen Bereich

Wir sehen also: Mit klugem Training wappnen wir uns für die zahlreichen körperlichen Veränderungen im Laufe unseres Lebens. Wir schützen uns dann nicht nur vor muskulären Fehlbelastungen und Verletzungen, sondern tun nachhaltig Gutes für uns und unsere Gesundheit: 

Wir

  • beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, wie Bluthochdruck und durch Cholesterin entstehende Gefäßverkalkungen

  • bauen Muskelmasse auf und wirken dem Muskelrückgang ab dem 30. Lebensjahr entgegen

  • kurbeln unseren Knochenstoffwechsel an und schützen uns vor Knochenbrüchen

  • bleiben lange elastisch und beweglich

  • erhöhen unseren Energiestoffwechsel und senken unseren Blutzucker

  • verringern somit unser Risiko für die Blutzuckererkrankung Diabetes

  • leiden seltener an Übergewicht

  • stärken unsere Abwehrkräfte

  • haben weniger Rückenschmerzen

  • bleiben lange geistig fit und beugen Erkrankungen wie Demenz vor

  • verringern somit unser biologisches Alter

150Minuten setzt auf „smartes“ Training

Das breite Fitnessprogramm von 150Minuten ist für alle ab 50 gemacht. Denn mit den hier möglichen unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen trainiert jeder genau in dem Maß, in dem es sinnvoll ist. Training auf dem Stuhl ist auch bei Schmerzen und Gelenkbeschwerden geeignet und mit dem Faszientraining lösen wir muskuläre Verspannungen. In den Live-Kursen unterstützen Experten bei der richtigen Durchführung der Übungen, auch bei Bewegungseinschränkungen. Wer möchte, kann beim Cardiotraining so richtig ins Schwitzen kommen. Und wem anschließend nach Entspannung ist, der kommt bei der 150Minuten „Traumreise“ oder der progressiven Muskelentspannung zur Ruhe und tankt auf. Yoga und Pilates-Einheiten bringen nicht nur körperlich ins Gleichgewicht, sondern auch mental. 150Minuten liefert das optimale Fitnessprogramm für ein „smartes“ Training im Einklang mit unserem Körper – auch für Menschen über 50.

Quellen
https://sportsandmedicine.com/de/2017/01/ausdauer-im-alter-wie-entwickelt-sich-die-leistungsfaehigkeit-und-wie-sollte-ich-trainieren/
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa022252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3212417/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.620440/full https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31345149/
https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/veraenderungen-im-alter.html
https://gesundheitswelt.allianz.de/sport-bewegung/fitness/stretching.html
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/die-besten-sportarten-fuer-senioren/
https://www.foodspring.de/magazine/wie-wirkt-sich-dein-alter-auf-dein-training-aus

Alle Artikel für Nutzerinnen und NutzerAlle Artikel für Firmen