Gesunder Rücken: Prävention und Linderung
Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen in körperlich anspruchsvollen Berufen, einschließlich praktischer Übungen und Strategien zur Stärkung der Rückengesundheit
Rückenschmerzen sind ein weltweites Problem, welches insbesondere Menschen in körperlich anspruchsvollen Berufen betreffen kann. Die Globale Krankheitslast-Studie zeigt, dass Rückenschmerzen die führende Ursache für Arbeitsunfähigkeit weltweit sind und in Deutschland leiden laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und orthopädische Chirurgie (DGOOC) etwa 85% der Bevölkerung mindestens einmal im Leben darunter.
Falsche Körperhaltung, unsachgemäßes Heben und Tragen von Lasten sowie mangelnde körperliche Fitness sind einige der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Hier erfährst Du, wie Du diesen Problemen effektiv entgegenwirken kannst.
Präventive Maßnahmen und Behandlung von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind kein unabwendbares Schicksal. Mit den richtigen präventiven Maßnahmen und einer effektiven Behandlungsstrategie kannst Du Rückenschmerzen sowohl vorbeugen als auch lindern.
Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben, darunter:
Rückenschmerzen durch falsche Körperhaltung
Eine ungesunde Körperhaltung während der Arbeit kann zu chronischen Rückenschmerzen führen. Besonders langes Sitzen, oft in einer schlechten Haltung, kann zu Beschwerden im unteren Rücken führen.
Präventive Maßnahmen und Behandlung von Rückenschmerzen aufgrund falscher Körperhaltung
Ergonomische Anpassungen: Die Anpassung der Arbeitsumgebung kann dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Dies kann die Anschaffung von ergonomischen Stühlen, die Verwendung von Stehpulten oder die Anpassung der Höhe von Arbeitsflächen beinhalten.
Eine korrekte Sitzhaltung ist essentiell. Sie ermöglicht es uns, chronische Rückenschmerzen und eine Vielzahl anderer muskuloskelettaler Beschwerden abzuwenden. Aber was genau bedeutet es, "korrekt" zu sitzen?
Hierbei sollten die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Der Stuhl sollte auch eine gute Rückenstütze bieten, um die natürliche Kurve der Wirbelsäule zu unterstützen.
Unser Training "15 Min. für eine aufrechte Haltung" bietet eine wertvolle Anleitung zu diesem Thema.
Rückenschmerzen durch unsachgemäßes Heben und Tragen von Lasten
Das Heben und Tragen schwerer Lasten ohne korrekte Technik kann die Wirbelsäule stark belasten und zu Rückenschmerzen führen.
Präventive Maßnahmen und Behandlung von Rückenschmerzen durch Heben und Tragen
Plane Dein Heben und Tragen: Bevor Du etwas Schweres hebst, überlege Dir, wie Du das Objekt anheben und wohin Du es bewegen möchtest. Überprüfe den Weg auf mögliche Hindernisse und sorge dafür, dass Du das Objekt sicher ablegen kannst.
Nimm eine stabile Position ein: Stelle Deine Füße schulterbreit auseinander, um einen stabilen Stand zu gewährleisten. Ein Fuß sollte leicht vor dem anderen stehen, um Deine Balance zu verbessern.
Hebe mit den Beinen, nicht mit dem Rücken: Beuge die Knie und halte Deinen Rücken gerade oder in einer natürlichen S-Form, während Du das Gewicht hochhebst. Stelle sicher, dass Du die Last hauptsächlich mit Deinen Bein- und Gesäßmuskeln und nicht mit Deinem Rücken anhebst.
Halte die Last nah am Körper: Halte die Last so nah wie möglich an Deinem Körper, um den Druck auf Deinen Rücken zu minimieren. Versuche, die Last auf Höhe Deines Nabels zu halten.
Vermeide Drehbewegungen beim Heben: Drehe Dich nicht um die Taille, während Du eine schwere Last hebst. Wenn Du Dich drehen musst, drehe Deinen ganzen Körper, indem Du Deine Füße bewegst. Dies kann dazu beitragen, übermäßigen Stress und Belastung Deiner Rückenmuskulatur zu vermeiden.
Langsame, kontrollierte Bewegungen: Vermeide ruckartige oder plötzliche Bewegungen, wenn Du etwas Schweres hebst. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind sicherer und setzen Deine Muskulatur weniger unter Druck.
Verwende Hilfsmittel: Wenn die Last zu schwer ist, verwende Hilfsmittel wie einen Gabelstapler, einen Handwagen oder einen Kran oder bitte jemanden um Hilfe.
Rückenschmerzen durch mangelnde körperliche Fitness
Ein schwacher oder unausgewogener Muskeltonus, besonders in der Rumpfmuskulatur, kann die Wirbelsäule belasten und zu Rückenschmerzen führen.
Präventive Maßnahmen und Behandlung von Rückenschmerzen aufgrund mangelnder körperlichen Fitness
Regelmäßige Bewegung: Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dabei, die Wirbelsäule zu stützen und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten sind daher entscheidend für die Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen.
Integriere regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag: Ein aktiver Lebensstil kann Dir helfen, fit zu bleiben und Rückenschmerzen vorzubeugen. Das kann so einfach sein wie ein täglicher Spaziergang, Radfahren zur Arbeit oder das Treppensteigen statt den Aufzug zu benutzen.
Stärke Deine Rumpfmuskulatur: Übungen, die auf die Stärkung Deiner Rumpfmuskulatur abzielen, können dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern. Yoga und Pilates sind beispielsweise hervorragende Aktivitäten zur Verbesserung der Rumpfstabilität.
Passend hierzu: 30 Minuten Bauch und Rumpftraining
Mach regelmäßige Pausen: Wenn Du längere Zeit in einer Position verbringst, mach regelmäßig Pausen, um Dich zu bewegen und zu dehnen. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu fördern.
Führe Dehnübungen durch: Dehnen kann dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen und Muskelverspannungen zu lösen. Versuche, ein paar Minuten pro Tag für sanftes Dehnen zu reservieren, insbesondere für Deinen Rücken und Deine Beine.
Passend hierzu: 15 Minuten Energie steigern mit Sonnengruß
Achte auf Deine Ernährung und Dein Gewicht: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein gesundes Gewicht können dazu beitragen, Deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und Rückenschmerzen zu vermeiden. Übergewicht kann insbesondere zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben.
Mit den richtigen Präventionsmaßnahmen und Behandlungsstrategien kannst Du effektiv Rückenschmerzen in körperlich anspruchsvollen Berufen vorbeugen und lindern. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, richtige Haltung und Heben schwerer Lasten, ergonomische Anpassungen und gezielte Übungen. Wir bieten dazu auch ärztliche und medizinische Unterstützung an wenn Du weiterführende Fragen hast.
