Fitness Matt

Nur wer sich bewegt, bleibt gesund

Tipps für ein „persönliches Trainingsprogramm“.
4 Min. Lesezeit

Schon an den nächsten Sommerurlaub gedacht? Wenn auch in unseren Landen das Wetter gut ist, heißt es für Viele: Raus in die Natur zum Wandern und Radeln! Und das ist gut so. Denn Bewegung an der frischen Luft ist gesund, man ist aktiv, genießt die Natur und kann dabei seine Freunde treffen. Auch im Alltag gehört Bewegung für Viele dazu: der regelmäßige Spaziergang, die Fahrradtour zur Arbeit oder das tägliche Gassi-Gehen mit dem Hund.

Solche in den Alltag integrierten Aktivitäten sind sinnvoll und beleben. Aber leider reichen sie nicht aus, um langfristig gesund zu bleiben, vor allem mit steigendem Alter.

Was die WHO-Experten meinen – Tipps der Weltgesundheitsorganisation

Wissenschaftliche Studien zeigen: Spazierengehen ist gesund, es kann die Ausdauer verbessern und den Kalorienverbrauch erhöhen. Gleichzeitig füllen wir beim regelmäßigen Gang vor die Tür durch das Sonnenlicht unsere Vitamin D-Reserven auf. Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und das Sonnenlicht wirkt stimmungsaufhellend. Aber Achtung: Spazierengehen bringt zwar viele Vorteile mit sich, als Training für ein ausgewogenes Leben reicht es aber nicht aus! Im Gegenteil: Spazierengehen allein ist zu wenig, um den Körper ausreichend zu trainieren und gesund zu erhalten - sagt die WHO. Muskulatur, Koordination und Balance werden beim Spaziergang, Gassi-Gehen oder Radeln zur Arbeit nicht ausreichend trainiert. Und man muss die Bewegung schon spüren, um auch langfristig fit zu bleiben. Denn mit steigendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und die Koordination verschlechtert sich – das ist ein ganz normaler Prozess, vor dem niemand verschont bleibt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat deshalb Empfehlungen ausgesprochen, die uns helfen sollen, im richtigen Maß und in allen wichtigen Bereichen aktiv zu werden.

Tipp 1: Jede Woche möglichst 150 Minuten Ausdauersport einplanen!

„150 bis 300 Minuten Bewegung in moderater bis hoher Intensität“, raten die Experten. Wer auf ausreichend Bewegung achtet, lebt länger. Bewegung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduziert unser Gewicht und senkt den Blutzucker. Sogar einigen Krebserkrankungen können wir so vorbeugen. Aber: Beim richtigen Ausdauertraining spürt man die Anstrengung, das Herz schlägt schneller, die Atemzüge werden kräftiger, man kommt ins Schwitzen. Und das ist ein gutes Zeichen! Denn dann trainieren wir in moderater bis hoher Intensität, wie es die WHO vorgibt. Zum Beispiel beim Laufen, Radfahren mit Tempo oder zügigem Schwimmen. Entweder draußen auf der Laufstrecke oder drin auf dem Hometrainer und dem Laufband. 

Tipp 2: Auch die Muskulatur kräftigen!

Neben dem Ausdauertraining ist laut WHO gezieltes Muskeltraining nötig. Beim Krafttraining sollen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden, mit Kniebeugen, Sprüngen aus der Hocke, Liegestützen und Ruderbewegungen lassen sich alle großen Muskelpartien aktivieren. Schön ist es, wenn man sich zweimal in der Woche dafür Zeit nehmen kann. Damit lässt sich die Sturzgefahr im Alter erheblich senken.

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Tipp 3: Gleichgewicht und Koordination trainieren!

Wenn wir älter werden, lassen auch der Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit nach. Deshalb empfiehlt die WHO: Den Abbau mit geeigneten Übungen stoppen! Am besten ebenfalls zwei- bis dreimal die Woche, so die WHO. Geeignete Übungen sind zum Beispiel die Standwaage, der Einbandstand, das „Mühlkreisen“ mit den Armen. Dabei muss das Gehirn Signale an die Muskulatur geben, und zur gleichen Zeit leiten die Muskeln Impulse an das Hirn zurück. Mit Yoga und Pilates wird dieses Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur besonders gut trainiert.

 Wie man sein persönliches Fitness-Programm schafft – 150Minuten hilft!

Die Empfehlungen der Experten leuchten ein – der Körper ist ein komplexes Gebilde und braucht vielseitiges Training mit einem gewissen Zeitaufwand. Der sportliche Typ, der Freude an der Bewegung hat und schon seit Jahren seinen Lieblingssportarten nachgeht, wird kaum Probleme haben, sein Programm mit fortschreitendem Alter zu ergänzen, neben der Ausdauer auch Kraft und Koordination zu trainieren. Schwerer fällt es denen, die bisher noch kaum aktiv geworden sind. Mit zunehmendem Alter machen sie die Erfahrung, dass ihre körperliche Fitness nachlässt. Was tun?

Einen leichten Einstieg ins nachhaltige Rundum-Training bietet das Fitnessprogramm von 150Minuten. Es orientiert sich an den Empfehlungen der WHO. So finden sich im breiten Online-Kurs-Angebot Übungen für Ausdauer, Muskelkraft und Koordination. Das Training in der Zoom-Gruppe motiviert, die Trainer erklären anschaulich, worauf es ankommt und geben Hinweise zum richtigen Ablauf. Man sucht sich seine Kurse nach Belieben aus und probiert, was einem gut gefällt. Schon nach kurzer Zeit zeigen sich Erfolge, man fühlt sich besser, aktiver, jünger. So steigert man allmählich die Zahl seiner Trainings und nähert sich immer mehr den Empfehlungen der WHO-Experten. Wer sie beachtet und anwendet, verbessert seine körperliche Fitness nachhaltig und profitiert davon im Alter durch mehr Gesundheit und Lebensfreude.

Quellen
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/118657/WHO-gibt-neue-Aktivitaetsempfehlungen-heraus-fuer-die-Gesundheit-zaehlt-jede-Bewegung
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf https://www.bisp-surf.de/Record/PU201110008725
https://sportsandmedicine.com/de/2017/03/wie-viel-bewegung-ist-gesund/
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1198860/umfrage/corona-krise-anzahl-der-neu-registrierten-hunde-bei-tasso/ https://www.fitbook.de/fitness/spaziergang-ausdauer

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